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挂上大盘就是干。菜腿一条
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卧槽！你太厉害了！巡航速度估计有35了吧！
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首先反问你，你所说的均速30指的是……？1、多长距离？2、运动时间还是全程时间？3、路况如何？4、公路车还是山地车？5、风向是顺逆无？即使同一个人，以上这些数据不说清楚也没法帮你详细分析。
比如拿我来说，如果长距离骑行（200公里以上），让我达到全程均速30是一件比较难的事儿（全程均速包括从A点到B点的一切时间，如吃饭喝水尿尿休息等人等等一切到达目的地前产生的时间），但也不是特别难的问题。
这里还要考虑以下几个因素：
1、如果是公路车，均速会提高很多。2、路况很重要，如果是丘陵、山区，几乎不可能实现。如果是平原地区很容易办到。3、风向风速问题，如果全程几乎无风或微风或顺风多逆风少，这都有利于提高速度。4、骑行目的。如果是大部队骑游，我可以肯定的告诉你不可能完成均速30。如果是自己训练或两三个实力相当的骑友挑战，很容易完成。当然，我刚才对你所说的理解为真正的全程均速时间。如果你的意思是运动均速时间，那还是比较简单的。下面来帮你分析一下如何提高骑行均速的问题。当然，其实我也不是什么大神，以下意见仅供参考：1、踏频训练。估计这个你一定懂，但是能不能保持住长时间较高的踏频就又是一个问题了。我的建议是上滚筒骑行台，作为你平时的辅助训练，阴雨天、恢复性训练日，都可以进行高踏频练习。这里所说的高踏频，一定要高出你平时的正常踏频不少，但也不能过快，总体就是既能维持尽可能高的踏频，又能维持长时间（1小时为准），比如你平时85，骑行台这一小时就要达到100，慢慢提高。但不要同时上大力量。2、耐力训练。其实踏频训练也间接的训练了耐力，但我个人认为，爬坡训练是非常有必要的，在此我把它归为耐力训练的一部分。找一个又长又比较陡的坡，当然要根据自己的实际体能和周边的自然环境，比如爬某座山，尽量找些长距离上坡的路段。其实大部分山，即使你从山下爬到山上也会经历一些下坡，所以下坡越多难度越低，上坡距离越长考验越大。3、力量训练。其实爬坡训练即可以练习耐力，也可以练习力量。但要把控好，比如你正常爬坡主要以提高心肺的有氧为主，这属于耐力训练。但如果你打算用你的白肌（爆发肌）对某个坡段进行冲刺，这就属于力量训练。每个人的爆发肌都不可能维持较长时间，但经过训练是可以提高时间的。比如你开始爆发冲刺只能坚持20秒，经过练习你有可能提高到30秒甚至1分钟。这里有个概念，时间太长会不会不够爆发呢？这要自己去拿捏感觉，用时间数据来分析。4、摇车练习。对于一个公路车手来说，摇车练习是必修课，也是非常非常重要的。摇车时候训练的肌肉群和座骑是不同的，所以我们看到很多环法大神经常可以长时间爬坡摇车，因为对他们来说摇车用到的肌肉群和座踏用的肌肉群都一样健壮。开始摇车训练时，一定把注意力都放在自己的动作规范上来，假如形成了一些不规范的摇车习惯，后期是很难矫正和继续提高的。所以开始不要追求摇车速度，而是多留意自己的摇车节奏和协调性。网上应该有相关文章或视频，你可以去搜索下。5、长程训练。与其说这是训练，不如说这是对训练成果的检验。我建议你每周进行一次长程训练，这里所说的长程训练并不是长途，而是单次不间断骑行大于100公里的训练。我个人建议是，找一个路况极好的100公里路段来练习。但你要知道，这个100公里，其实是200公里，因为是个来回。你可以周末8点出发11点到达，三个多小时不间断骑行100公里，中午休息吃饭然后折返再100公里。6、规划。规划对骑行来说至关重要。这里所说的规划是多方面的。比如，线路规划、时间规划、训练计划、比赛前饮食规划、比赛前恢复规划、比赛中速度规划、战术规划等等等等。这里不可能方方面面的提及。就简单说一点吧，比如就说说300公里不间断骑行挑战赛前规划吧 。赛前应该休息或恢复性训练2-3天，赛前不能进行力量和长时间有氧练习了，让肌肉细胞充分恢复。赛前一天可以适当吃些高热量的食物进行储备，赛前1-2小时可以进行高糖分食物摄入，赛中规划进食时间、补水时间等，比如10分钟补水一次，补水量不能过多等等等等………………所以说，任何事情都离不开规划，当然也有的时候你会经验不足规划没有变化快，这就要靠自己的经验积累了。以上说的都是我个人的心得，也不全面，如果有说的不对的地方还请见谅。 -
yn888888 2018/04/14 22:20:54 发表在 13楼
首先反问你，你所说的均速30指的是……？1、多长距离？2、运动时间还是全程时间？3、路况如何？4、公路车还是山地车？5、风向是顺逆无？即使同一个人，以上这些数据不说清楚也没法帮你详细分析。比如拿我来说，如果长距离骑行（200公里以上），让我达到全程均速30是一件比较难的事儿（全程均速包括从A点到B点的一切时间，如吃饭喝水尿尿休息等人等等一切到达目的地前产生的时间），但也不是特别难的问题。这里还要考虑以下几个因素：1、如果是公路车，均速会提高很多。2、路况很重要，如果是丘陵、山区，几乎不可能实现。如果是平原地区很容易办到。3、风向风速问题，如果全程几乎无风或微风或顺风多逆风少，这都有利于提高速度...
受教了，本人是一个大胖子从240斤减到210斤了，车是刚换的小太阳！骑行距离每天大概26公里，中间插了大概11个红路灯，现在均速28左右，极速的话能超50码，但坚持不了多久！这几天上海天气不咋地，要么风大要么下雨，无奈啊！明天终于天晴了，准备去好好挑战下自己，我就不信达不到均速30！谢谢骑友的认真解答，谢谢！ -
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yn888888 2018/04/14 22:20:54 发表在 13楼
首先反问你，你所说的均速30指的是……？1、多长距离？2、运动时间还是全程时间？3、路况如何？4、公路车还是山地车？5、风向是顺逆无？即使同一个人，以上这些数据不说清楚也没法帮你详细分析。比如拿我来说，如果长距离骑行（200公里以上），让我达到全程均速30是一件比较难的事儿（全程均速包括从A点到B点的一切时间，如吃饭喝水尿尿休息等人等等一切到达目的地前产生的时间），但也不是特别难的问题。这里还要考虑以下几个因素：1、如果是公路车，均速会提高很多。2、路况很重要，如果是丘陵、山区，几乎不可能实现。如果是平原地区很容易办到。3、风向风速问题，如果全程几乎无风或微风或顺风多逆风少，这都有利于提高速度...
谢谢大神，骑行台我一直在考虑，关于你的训练计划写的很详细，准备在电脑上做一份训练计划然后上传码表，我对骑行非常热爱，无奈受限于体型和耐力，直到看到大神对骑行的解释，方才茅塞顿开！谢谢大神！万分感谢！ -
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